ПОКЛОНЕНИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАР)
0.   Руки намасте (сложены перед собой).
1. Вдох, руки поднимаются вверх над головой, встаем на носки.
2. Выдох, руки опускаются к макушке, опускаемся на стопы.
3. Вдох, прогиб назад.
4. Выдох, наклон вперед, колени прямые, руки на полу.
    Вдох, ладони рядом со стопами, правую ногу отставили далеко назад.
5. Выдох, левую назад, таз кверху, проплываем над полом.
6. Вдох, прогиб в груди, кобра.
7. Выдох, поза собаки, таз вверх, колени прямые, смотрим в пупок.
8. Вдох, правая нога вперед.
9. Выдох, левая вперед.
10. Вдох, прогиб назад.
11. Выдох исходное положение.

ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ СИДЕРСКОГО (отличается от оригинала)
    1. Вдох, задержка. Стоим прямо. 
    2. Выдох. Разворачиваем кисти рук наружу. 
    3. Вдох. Поднимаем руки над головой, тянемся на носках. 
    4. Выдох. Руки опускаются к макушке, опускаемся на стопы. 
    5. Вдох. Прогиб назад. 
    6. Выдох. Наклон вперед, приседаем, руки на полу перед собой. 
    7. Вдох, не меняем позу. 
    8. Хлопки по ягодицам. 
    9. Выдох. Выпрямляем ноги, руки на полу. 
    10. Вдох. Правая нога высоко вверх. 
    11. Выдох. Левой рукой за голеностоп, голова к колену. 
    12. Вдох. Руки на полу, туловище горизонтально, нога высоко. 
    13. Выдох. Опускаем ногу на землю. 
    14. Вдох. Прогиб назад, руки вдоль тела. Задержка. 
    15. Выдох. Выпрямляем корпус. 
    16. Вдох. Поднимаем руки над головой. 
    17. Выдох. Грудью тянемся вверх, голову запрокидываем. 
    18. Вдох. Прогиб назад. 
    19. Выдох. Наклон вперед, ложимся на бедро, левую ногу на носок. 
    20. Вдох и задержка. Прогиб назад в низком приседе. 
    21. Выдох. Выпрямляем корпус, руки в стороны, предплечья перпендикулярны плечам, кисти рук развернуты наружу, указательный палец смотри вверх, остальные пальцы прижаты к ладони. 
    22. Вдох. Наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола рядом с правой ногой и задержка. 
    23. В этой позе выдох. 
    24. Вдох. Отставляем левую ногу. Корпус прямой: голова, таз, пятки на одной прямой. (Наша вставка: дыхание железной собаки (форсированное дыхание носом и задержка на вдохе)). 
    25. Выдох. Поднимаем таз вверх, собака. 
    26. Вдох. Ныряем вперед в кобру. (Наша вставка: дыхание железной собаки (форсированное дыхание носом и задержка на вдохе)). 
    26.5 Таз назад, колени на пол, поклон земле с максимальным расслаблением.
    27. Выдох. Выпад правой ногой. 
    28. Вдох и задержка. Прогиб назад в низком приседе. 
    29. Выдох. Выпрямляем корпус, руки в стороны, предплечья перпендикулярны плечам, кисти рук развернуты наружу, указательный палец смотри вверх, остальные пальцы прижаты к ладони. 
    30. Вдох. Наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола рядом с правой ногой и задержка. 
    31. В этой позе выдох. 
    32. Вдох. Левая нога вверх. 
    33. Выдох. Голова к колену. 
    34. Вдох. Корпус горизонтально. 
    35. Выдох. Опускаем левую ногу. 
    36. Вдох. Прогиб назад, задержка. 
    37. Выдох. Выпрямляем корпус. 
    38. Вдох. Руки через стороны вверх. 
    39. Выдох. Запрокидываем голову, тянемся вверх. 
    40. Вдох. Прогиб назад. 
    41. Выдох Приставляем левую к правой, голова между рук. 
    42. Вдох. Приседаем. 
    43. Выдох. Остаемся в этой позиции. 
    44. Вдох. Встаем, поднимаем руки над головой. 
    45. Выдох. Опускаем руки к макушке. 
    46. Вдох. Скручивание вправо. 
    47. Выдох. Выпрямляемся. 
    48. Вдох. Скручивание влево. 
    49. Выдох. Выпрямляемся. 
    50. Вдох. Круговое движение руками. 
    51. Выдох. Руки на почки.

СУРЬЯ НАМАСКАР ВЛАДИМИРА КАЛАБИНА

1. дыхание с задержками на выдохе в позе кучера, 3 раза.
2. Вдох. Выпрямляемся, руки намасте.
3. Выдох. Протыкаем пространство и разглаживаем его.
4. Вдох. Руки через стороны вверх.
5. Выдох. Руки к макушке.
6. Вдох. Поднимаем руки над головой. Руки жестко, параллельны, выпрямлены в локтях, пранаяма.
7. Откидываем голову, грудью тянемся вверх. Задержка на вдохе.
8. Выдох. Джани мудра (большие и указательные пальцы соединены), опускаем руки горизонтально.
9. Прогиб назад, задержка на вдохе.
10. Выдох. Буква «Г».
11. Вдох. Буква «Г».
12. Наклон вперед, руки на пол, задержка на выдохе.
13. Вдох. Умываемся.
14. Наклон вперед, руки на пол, задержка на выдохе.
15. Вдох, буква «П» (руки перед собой, таз назад, межбровье вверх, носки подняли), задержка на вдохе.
16. Присели на носки, руки намасте, держим равновесие.
17. Правую ногу назад, свастика (перпендикуляры голень-бедро на обоих ногах, правая ладонь, колено, носок на одной прямой, левое колено под мышкой).
18. Межбровье вверх, максимально правую пятку назад, задержка на вдохе, растягиваем промежность. 3 раза.
19. Отдохнули на колене.
20. Вдох. Поднимаем корпус, руки горизонтально.
21. Выдох. Руки напрягаем.
22. Вдох. Выворачиваем руки ладонями наружу.
23. Выдох. Рубим воздух.
24. Вдох. Руки через стороны вверх.
25. Выдох. Руки к макушке.
26. Вдох. Руки жестко, параллельны, выпрямлены в локтях, пранаяма.
27. Задержка на вдохе, грудью тянемся вверх, голову назад.
28. Выдох. Джани мудра (щелбаны), опускаем руки горизонтально.
29. Прогиб назад, задержка на вдохе.
30. Выдох. Руки через стороны вниз.
31. Прогиб назад, задержка на вдохе.
32. Выдох. Отдохнули на колене.
33. Отставляем левую ногу назад. Поза собаки. Пятки на земле, видим пупок. Ха дыхание через рот, задержки на выдохе.
34. Поклон земле.
35. Выталкиваем корпус вперед, прогиб назад (кобра), пранаяма.
36. Задержка на вдохе.
37. Выдох. Таз назад. Поклон земле.
38. Правая нога вперед. Свастика.
39. – 57 =17–36 только с левой ноги.
58. Правая нога вперед, затем левая, встаем на носки, руки намасте, равновесие.
59. Ложимся на колени грудью. Руки вперед, в стороны, вверх.
60. Привстаем, лежа на коленях.
61. Наклон вперед, выдох, задержка на выдохе.
62. Вдох умываемся.
63. Наклон вперед, выдох, задержка на выдохе.
64. = Вдох, буква «П», задержка на вдохе.
65. Выдох, поза кучера.
66. Ха дыхание с задержками на выдохе в позе кучера, 3 раза.
67. Вдох, указательные пальцы к межбровью.
68. Резкий выдох «Ха» в солнечное сплетение.
69. Вдох. Руки над головой у макушки.
70. Выдох к горлу.
71. Распускается цветок.

Комплекс Владимира Калабина с задержками на выдохе.
    
1. Лежим, ступни ног соединены, руками беремся за голеностоп.
2. Лежим, пальцы рук переплетены за головой. Сгибаем шею, подбородок упирается в грудь. Задержка на выдохе. Стопы от себя. Затем опускаем голову, большие пальцы рук зажаты в кулаки и опускаются вдоль тела. Стопы к себе. Выбросы.
3. Пашимоттанасана. Из положения лежа сгибаемся в пояснице, ладони опускаются на стопы, большие пальцы на центр стопы. Задержка. Вдох, прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся, выбросы. Потом беремся за большие пальцы ног.
4. Тоже самое, но руки под коленями.
5. Встаем на носки, колени в стороны. Задержки, выбросы.
6. Поднимаемся, стоя на носках. Руки вверх, ладони соединены. Смотрим на ладони, на вдохе разводим колени, ха-выдох через рот сводим.
7. Стоим. Ноги шире плеч, руки над коленями. Задержки, выбросы (наули).
8. Стоим. Вдох, руки за голову. С выдохом наклон вперед, ладони под стопы. (Пашимоттанасана стоя).
9. Стоим в полуприседе. Руки над головой, пальцы переплетены, а указательные выпрямлены. Смотрим га ладони. Со вдохом поднимаемся на носки, с ха-выдохом опускаемся.
10. Вдох, выдох указательными пальцами в макушку. Вдох, выдох указательными пальцами в межбровье. Вдох, выдох указательными пальцами в горло. Вдох, выдох указательными пальцами в сердце. Вдох, выдох ладонями закрываем живот. Вдох, выдох руки на почки.
    
Комплекс Бороды "Крылатая Сила"
    
    1. Вдох, медленно прогибаемся в пояснице, раскрываем ладони, отводим руки вниз, за спину, голову запрокидываем. Задержка, довдохи.
    2. Выдох, соединили ладони, ниже таза, прогиб в пояснице сильнее, тянемся пальцами вниз, к полу, раскрываем грудь.
    3. Вдох, разъединяем ладони, выпрямляемся, руки медленно через стороны вверх, за спиной, от таза к макушке - подымаем крылья.
    Задержка, довдохи, прогиб назад, руки раскрыты над головой параллельно друг другу.
    4. Выдох, наклон, опускаем руки перед собой, руки параллельно. Голова к коленям. Коснулись пальчиками пола. Задержка.
    5. Вдох, подымаем руки вверх, за спиной, пальцы переплели, руки в замок и тянем за голову, голова к коленям. Задержка на вдохе.
    6. Выдох, руки вниз, за спиной, упруго тянем крылья к полу. Пальцы в пол. Мощь в предплечьях и плечах.
    Задержка на выдохе.
    7. Вдох, руки в замок, выворачиваем и подымаем перед собой, задержка на вдохе.
    8. Прогиб назад, стальные руки! Довдохи, задержка, раскрываем грудь, руки в стороны, ладонями вверх – расправляем крылья.
    9. Расставляем ноги широко, с выдохом наклон, руки опускаем ладонями вниз через стороны, скрещиваем их, ладони на полу на линии стоп, голова между руками, в окне, смотрим назад.
    10. Вдох, прогиб назад. 
    11. Выдох. Триконасана вправо.
    12. Вдох. Приседаем на правой ноге, левая рука за голову, жесткая.
    13. Выдох. В этой позе.
14. Вдох. Прогиб назад.
15. Выдох. Триконасана влево.
    16. Вдох. Приседаем на левой ноге, правая рука за голову, жесткая.
17. Вдох. Прогиб назад.
    18. Выдох, руки намасте опускаем, разворачиваем пальцами к сердцу, руки скользят ладонями наружу по бедрам, разворачиваем ладони и резко опускаем в ножны.
    
Ностальгия по асанам (Папа, по мотивам Чандра-Намаскар и Солнечного Круга Сидерского)
    
1. Вдох. Стоим прямо, руки намасте.
2. Выдох. В той же позе.
3. Вдох. Прогиб назад.
4. Выдох. Наклон вперед.
5. Вдох. Сели на носочки, руки намасте.
6. Выдох. Отставили правую ногу, свастика.
7. Вдох. Прогиб назад, задержка.
8. Выдох. Наклон вперед, а правую ногу дальше назад.
9. Вдох и задержка. Прогиб назад в сильном выпаде.
10. Выдох. Выпрямляем корпус, руки в стороны, предплечья перпендикулярны плечам, кисти рук развернуты наружу, указательный палец смотри вверх, остальные пальцы прижаты к ладони.
11. Вдох. Наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола рядом с правой ногой и задержка.
12. Выдох. Отставили левую ногу, поклон земле.
13. Вдох. Прогиб назад на коленях.
14. Выдох. Поклон земле, руки сзади намасте.
15. Вдох. Уштрасана (поза верблюда), задержка.
16. Выдох. Ваджрасана (сели на пятки). Вдох-выдох-вдох.
17. Выдох. Пашимоттанасана (сели на пол, наклон к выпрямленным ногам).
18. Вдох. Легли на спину. Небольшой отдых (2-3 вдоха-выдоха).
19. На вдохе развернулись влево, т.е. легли на живот. На задержке на выдохе поза павлина (маюрасана). Локти упираются в живот. Стоим на руках, тело отрываем от пола.
20. Вдох, задержка. Поза Лука, лежим на животе. Поднимаем ноги и беремся за голеностоп руками, натягивая тело, как лук.
21. Выдох, ложимся на пол и переворачиваемся на спину.
22. Выдох. Мостик. Вдох-выдох-вдох.
23. Выдох. Чакрасана (оторвали голову, выпрямляем руки и ноги на сколько возможно, тянемся вверх). Вдох-выдох-вдох.
24. Выдох. Мостик. Вдох-выдох-вдох.
25. Выдох. Березка, (стойка на плечах, подняли ноги вертикально вверх, руки поддерживает поясницу). Вдох-выдох-вдох.
26. Выдох. Плуг (ноги за голову). Вдох-выдох-вдох.
27. Выдох. Березка, (стойка на плечах, подняли ноги вертикально вверх, руки поддерживает поясницу). Вдох-выдох-вдох.
28. Выдох. Плуг (ноги за голову). Вдох-выдох-вдох.
29. Вдох. Легли на спину. Вдох-выдох-вдох.
30. Выдох. Сели на носки, руки намасте.
31. Вдох. В этой позе.
32. Выдох. Отставили левую ногу, свастика.
33. Вдох. Прогиб назад, задержка.
34. Выдох. Наклон вперед, а левую ногу дальше назад.
35. Вдох и задержка. Прогиб назад в сильном выпаде.
36. Выдох. Выпрямляем корпус, руки в стороны, предплечья перпендикулярны плечам, кисти рук развернуты наружу, указательный палец смотри вверх, остальные пальцы прижаты к ладони.
37. Вдох. Наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола рядом с левой ногой и задержка.
38. Выдох. Отставили правую ногу, поклон земле.
39. Вдох. Прогиб назад на коленях.
40. Выдох. Поклон земле, руки сзади намасте.
41. Вдох. Уштрасана (поза верблюда), задержка.
42. Выдох. Ваджрасана (сели на пятки). Вдох-выдох-вдох.
43. Выдох. Прыжок вперед на носки, руки намасте.
44. Вдох. В этой позе.
45. Выдох. Руки на пол, выпрямили колени.
46. Вдох. Прогиб назад.
47. Выдох. В исходное положение.

??

??

??

??




4